Kavram ve Bilgi Merkezi
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) ve Makro Besin Dağılımı
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) ve Makro Besin Dağılımı
Bu araç %100 istemci taraflı (Client-Side) çalışır. Yaş, kilo, boy, uyku veya sağlık verileriniz asla uzak bir sunucuya kaydedilmez; tüm hesaplamalar tarayıcınızın özel belleğinde güvenle yapılır.
Temel Mimari ve Matematiksel Formüller
Günlük Toplam Enerji Harcaması (TDEE) = BMR × Fiziksel Aktivite Çarpanı (1.2 - 1.9)
TDEE = BMR x Fiziksel Aktivite Faktörü (PAL: Hareketsiz 1.2, Az Hareketli 1.375, Orta 1.55, Çok Hareketli 1.725, Aşırı Hareketli 1.9).
En İyi Uygulamalar ve Temel Yönergeler
- Aktivite Seviyenizi Olduğundan Fazla Tahmin Etmeyin: Haftada 3 gün 45 dakika spor yapmak sizi 'Çok Hareketli' yapmaz; masa başı çalışıyorsanız 'Hafif Hareketli' seçeneğini seçin.
- Kilo Vermek İçin 500 Kalorilik Açık Bırakın: TDEE değerinizden günde 500 kalori az beslenmek haftada yaklaşık 0,5 kg sağlıklı ve sürdürülebilir yağ kaybı sağlar.
- Kilonuz Değiştikçe TDEE Değerinizi Yeniden Hesaplayın: Kilo verdikçe vücudunuzun bazal metabolizması ve hareket enerjisi azalır; her 5 kiloda bir kalori hedefinizi güncelleyin.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
500 kalorilik açık (Deficit) ne anlama gelir?
Vücudunuzun gün içinde yaktığı toplam enerjiden (TDEE) 500 kalori daha az gıda tüketmektir; vücut aradaki enerji farkını yağ depolarını yakarak karşılar.
Kas kazanmak (Bulking) için TDEE üzerine ne kadar kalori eklenmeli?
Minimum yağlanma ile temiz kas kazanımı (Lean Bulk) için TDEE üzerine günlük 250 - 350 kalorilik kontrollü bir fazlalık eklemek idealdir.
Makro besin dağılımı (Protein, Karbonhidrat, Yağ) nasıl olmalı?
Genel kural olarak vücut ağırlığı başına 1.6 - 2.2 gram protein, kalorinin %20-30'u sağlıklı yağlar ve kalanı kaliteli kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır.