Центр знаний и экспертное руководство
Суточная норма калорий (TDEE): расчет дефицита для похудения и профицита для набора
Калькулятор суммарных суточных энергозатрат (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) — главный инструмент управления массой тела. Согласно первому закону термодинамики, изменение массы тела определяется энергетическим балансом: потреблением калорий с пищей и их совокупным расходом.
Инструмент умножает базовый метаболизм (BMR) на научно обоснованный коэффициент физической активности (PAL), вычисляет норму поддержки веса и рассчитывает безопасные коридоры дефицита калорий (для плавного сжигания жира) или профицита (для гипертрофии мышц) с разбивкой по БЖУ. Работает на 100% приватно.
Архитектура и математическая формула
TDEE = BMR × Коэффициент активности (от 1.2 при сидячем образе до 1.9 при экстремальных нагрузках)
Для безопасного похудения применяется умеренный дефицит 15-20% (TDEE × 0.8-0.85). Для качественного набора мышц — профицит 10-15% (TDEE × 1.1-1.15).
Лучшие практики и ключевые рекомендации
- Не переоценивайте свой реальный уровень физической активности: Большинство людей ошибочно выбирают категорию «высокая активность», тренируясь всего 3 раза в неделю при сидячей офисной работе. Трезво оценивайте шаги за день.
- Соблюдайте безопасный дефицит 15-20% от TDEE: Экстремальный дефицит в 30-40% ведет к срывам, потере мышечной массы, гормональным сбоям и последующему компенсаторному эффекту «йо-йо».
- Контролируйте норму белка при дефиците калорий: Потребляйте не менее 1.6 - 2.0 г белка на килограмм массы тела в период сушки, чтобы организм сжигал жир, а не собственные мышечные волокна.
- Оценивайте динамику по средненедельному весу: Колебания задержки воды могут искажать дневные показатели весов. Взвешивайтесь ежедневно натощак и сравнивайте среднее значение за 7 дней.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Какой дефицит калорий считается оптимальным для здорового похудения?
Оптимальным признан умеренный дефицит в 300-500 ккал в день (около 15-20% от вашего TDEE). Такой темп обеспечивает комфортное сжигание 1,5 – 2,5 кг чистого подкожного жира в месяц без чувства голода и слабости.
Что такое NEAT и почему бытовая активность важнее спортзала?
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — это энергозатраты на повседневные движения (ходьба, уборка, жестикуляция, подъем по лестнице). За день NEAT может сжигать 500-800 ккал, что превышает часовую тренировку в зале.
Как распределить суточные калории по белкам, жирам и углеводам (БЖУ)?
Классическая сбалансированная пропорция для похудения: 25-30% калорий из белков, 25-30% из полезных жиров и 40-50% из сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
Сохраняются ли данные о весе и питании на сервере?
Нет. Все расчеты калорийности и баланса нутриентов производятся строго локально в вашем браузере с абсолютной защитой конфиденциальности вашего здоровья.