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하루 총 에너지 소비량(TDEE) 계산기: 대사량, 활동 지수 및 식단 설계
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 기초대사량(BMR), 식사성 열발생(TEF), 일상 활동 및 운동으로 소모되는 모든 열량을 합산한 '하루 총 소비 칼로리'입니다.
체계적인 다이어트(칼로리 적자), 체중 유지, 근육량 증량(칼로리 흑자)을 설계하기 위한 가장 핵심적인 수치입니다. 100% 클라이언트 측에서 계산됩니다.
핵심 아키텍처 및 수학 공식
TDEE = BMR × 신체활동지수(PAL: 1.2 ~ 1.9)
기초대사량에 평소 생활 방식과 주간 운동 빈도에 따른 활동 계수를 곱하여 총 소모량을 계산합니다.
모범 사례 및 필수 지침
- 활동 수준을 객관적으로 설정: 사무직에 주 2~3회 가벼운 운동을 한다면 '활동적'이 아닌 '가벼운 활동'을 선택하는 것이 다이어트 실패를 막는 방법입니다.
- 지속 가능한 칼로리 적자 설정: 체지방 감량을 목표로 할 때는 TDEE에서 300~500kcal 정도의 완만한 적자를 설정해야 근손실을 방지합니다.
- 비운동성 활동 열생성(NEAT) 늘리기: 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 일상 걸음 수를 늘리는 것이 TDEE를 높이는 가장 손쉬운 방법입니다.
- 체중 감량 후 주기적으로 TDEE 재계산: 체중이 줄어들면 대사량도 함께 감소하므로 정체기가 오면 수치를 다시 계산하세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
TDEE만큼 칼로리를 섭취하면 어떻게 되나요?
섭취 열량과 소비 열량이 완벽히 일치하므로 체중이 늘지도 줄지도 않는 균형 상태가 유지됩니다.
TDEE를 올리기 가장 좋은 방법은 무엇인가요?
일상생활 속 활동량(NEAT)을 늘리고 웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 것입니다.
신체 정보가 외부 서버에 전송되나요?
아니요. 모든 계산은 사용자 브라우저 내부에서만 수행됩니다.