TDEE (مجموعی روزانہ انرجی خرچ) اور وزن کے انتظام کا کیلکولیٹر
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) سے مراد کیلوریز کی وہ اصل کل مقدار ہے جو آپ کا جسم 24 گھنٹوں کے دوران جلاتی ہے، جس میں بنیادی بی ایم آر کے ساتھ ساتھ روزمرہ کی حرکت، چہل قدمی، ملازمت کی نوعیت اور ورزش کی تمام توانائی شامل ہوتی ہے۔
اگر آپ کا بنیادی BMR 1,650 کیلوریز ہے اور آپ ہفتے میں 3 سے 5 دن درمیانے درجے کی ورزش کرتے ہیں (ایکٹیویٹی فیکٹر 1.55)، تو آپ کا TDEE تقریباً 2,557 کیلوریز ہوگا۔ وزن برقرار رکھنے کے لیے اتنی کیلوریز کھانی ہوں گی۔ وزن کم کرنے (Fat Loss) کے لیے 500 کیلوریز کا خسارہ (تقریباً 2,050 کیلوریز) اور وزن بڑھانے (Muscle Gain) کے لیے 300 سے 500 اضافی کیلوریز درکار ہوں گی۔
طبی دستبرداری: یہ ایک ریاضیاتی میٹابولک ماڈل ہے، یہ ذاتی میڈیکل یا ڈائیٹیشن نسخہ نہیں ہے۔
البنية الأساسية والمعادلة الرياضية
TDEE = BMR × فزیکل ایکٹیویٹی ملٹی پلائر (PAL)
ملٹی پلائر: سست زندگی (1.2)، ہلکی ورزش (1.375)، معتدل (1.55)، سخت ورزش (1.725)، انتہائی سخت ایتھلیٹ (1.9)۔
أفضل الممارسات والإرشادات الأساسية
- اپنی سرگرمی کی سطح کا دیانتداری سے انتخاب کریں: زیادہ تر ڈیسک جاب والے افراد اپنی سرگرمی کو بڑھا چڑھا کر لکھ دیتے ہیں؛ سست طرزِ زندگی میں ورزش کے دن احتیاط سے چنیں۔
- 500 کیلوریز کے معتدل خسارے کا انتخاب کریں: روزانہ 500 کیلوریز کم کھانے سے ہفتے میں محفوظ طریقے سے تقریباً آدھا کلو چربی کم ہوتی ہے بغیر مسل ضائع کیے۔
- پروٹین کی مقدار زیادہ رکھیں: وزن کم کرتے وقت مسلز کی حفاظت کے لیے جسم کے وزن کے فی کلوگرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین لیں۔
- ہر 4 سے 6 ہفتے بعد وزن کے مطابق ری کیلیبریٹ کریں: جیسے جیسے وزن کم ہوتا ہے، TDEE بھی گھٹتا ہے، اس لیے وقفے وقفے سے دوبارہ حساب لگائیں۔