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일일 총 에너지 소비량(TDEE) 계산기 및 탄단지 매크로 영양 배분
일일 총 에너지 소비량(TDEE) 계산기는 기초대사량(BMR)에 신체활동수준(PAL)과 식이성 발열효과(TEF)를 결합하여 하루 동안 실제로 소모하는 총 열량을 도출합니다. 체중 감량, 유지, 린매스업(근육 증가) 목적에 맞는 최적의 섭취 열량과 탄수화물·단백질·지방(PFC) 매크로 비율을 산출합니다.
구체적 예시: 28세 여성, 체중 65kg, 신장 165cm로 사무직에 종사하며 주 4회 헬스장에서 운동하는 경우(활동계수 1.55), BMR 1,380 kcal에 기반한 일일 유지 열량(TDEE)은 2,139 kcal/일입니다. 요요 없는 체지방 감량을 위해 500 kcal 적자를 설정하면 1,639 kcal/일이 권장되며, 단백질 123g (30%), 탄수화물 164g (40%), 지방 55g (30%)의 맞춤 식단 배분이 제시됩니다.
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핵심 아키텍처 및 수학 공식
TDEE = BMR × PAL (신체활동수준 계수)
표준 활동 계수: 1.2 (비운동·좌식), 1.375 (가벼운 운동 주 1~3회), 1.55 (중등도 운동 주 3~5회), 1.725 (고강도 운동 주 6~7회), 1.9 (운동선수·중노동).
모범 사례 및 필수 지침
- 자신의 활동 수준을 과대평가하지 않는다: 평소 대부분 앉아서 일하고 퇴근 후 1시간 운동하는 경우 '중등도(1.55)' 또는 '가벼운 운동(1.375)'을 선택하는 것이 정밀합니다.
- 일일 400~500 kcal의 완만한 적자를 유지한다: 급격한 칼로리 절식은 근손실과 폭식 충동을 유발하므로 지속 가능한 범위를 설정하세요.
- 감량기에는 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취한다: 충분한 단백질 공급이 근육 보존과 포만감 유지에 필수적입니다.
- 일일 체중 변동보다 2주 단위 주간 평균을 추적한다: 수분 저류 현상에 현혹되지 않고 주간 평균 변화를 보며 100~150 kcal 단위로 섭취량을 미세 조정하세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
식이성 발열효과(TEF)란 무엇인가요?
음식물을 씹고 소화, 흡수, 대사하는 과정에서 소모되는 열량으로, 하루 총소비열량의 약 8~10%를 차지합니다.
체지방 1kg을 연소하려면 총 몇 kcal의 결핍이 필요한가요?
순수 체지방 1kg은 약 7,700 kcal에 해당합니다. 하루 500 kcal 적자를 유지하면 약 15일 만에 1kg의 순수 지방이 감량됩니다.
체중이 줄어들면 TDEE도 함께 줄어드나요?
네. 몸무게가 가벼워지면 동일한 동작을 수행할 때 소모되는 에너지가 줄어들므로 주기적인 재평가가 필요합니다.