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기초대사량(BMR) 계산기: Mifflin-St Jeor 공식과 안정 시 소비 칼로리
기초대사량(BMR) 계산기는 24시간 완전한 휴식 상태(체온 조절 외에 운동이나 소화 작용을 하지 않는 상태)에서 뇌, 심장, 간, 호흡기 등 생명 유지 장기가 소모하는 최소한의 일일 에너지 소비량을 산출합니다.
구체적 예시: 32세, 신장 178cm, 체중 82kg인 남성의 경우 임상에서 가장 신뢰받는 Mifflin-St Jeor 공식을 적용하면 기초대사량은 정확히 1,768 kcal/일입니다. 사무직 근무에 주 3회 운동(활동계수 1.55)을 병행할 때 일일 유지 칼로리(TDEE)는 2,740 kcal입니다. 주당 0.5kg 감량을 목표로 500 kcal 적자를 두면 2,240 kcal/일이 권장되며, 대사 저하를 방지하기 위해 BMR인 1,768 kcal 이하로 섭취 열량을 낮추지 않는 것이 건강에 안전합니다.
입력된 신체 데이터는 외부 서버로 전송되지 않으며 브라우저 메모리에서만 즉각 연산됩니다.
핵심 아키텍처 및 수학 공식
BMR (남성) = (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) - (5 × 나이) + 5 | BMR (여성) = (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) - (5 × 나이) - 161
건강한 성인을 대상으로 한 Mifflin-St Jeor (1990) 안정 시 대사율(RMR) 추정 공식.
모범 사례 및 필수 지침
- 섭취 칼로리를 기초대사량(BMR) 미만으로 제한하지 않는다: BMR보다 적게 먹는 극단적 초저열량 식단은 근육 분해, 갑상선 호르몬 저하 및 기초대사 감소를 유발합니다.
- 체중이 감량되면 BMR을 재계산한다: 체중이 줄어들면 몸을 유지하는 데 필요한 에너지도 감소하므로, 4~5kg 감량 시마다 새 수치를 산출해야 합니다.
- 근력 운동을 통해 골격근량을 유지한다: 근육 조직은 안정 시 지방 조직보다 많은 에너지를 소모하므로 장기적 다이어트 유지에 필수적입니다.
- 기초대사량과 총소비열량(TDEE)을 혼동하지 않는다: BMR은 누워만 있을 때의 수치이며, 출퇴근 및 일상 활동이 포함된 총 소모량은 TDEE입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Mifflin-St Jeor 공식과 Harris-Benedict 공식의 차이는 무엇인가요?
1919년 제정된 Harris-Benedict 공식은 현대인의 체형에서 BMR을 약 5% 과대평가하는 경향이 있어, 1990년 개정된 Mifflin-St Jeor 공식이 현대 영양학에서 더 정확한 표준으로 채택됩니다.
여성의 기초대사량이 남성보다 낮은 이유는 무엇인가요?
남성에 비해 체지방 비율이 높고 골격근량과 제지방량이 상대적으로 적어 기본 생체 유지에 소요되는 열량이 낮기 때문입니다.
다이어트 중 정체기가 오는 원인이 BMR 저하 때문인가요?
체중 감소로 인한 생리적 에너지 소모 감소와 신체 적응 열생성(Adaptive Thermogenesis)이 복합적으로 작용하기 때문입니다.