Go Toolstack

Kalkulator TDEE

Hitung total pengeluaran energi harian, target defisit/surplus, dan makronutrisi

Kalkulator TDEE

Hitung total pengeluaran energi harian, target defisit/surplus, dan makronutrisi

Cara Kerja

1
Masukkan Nilai & Parameter
Isi angka, suku bunga, atau parameter yang diperlukan pada formulir kalkulator.
2
Periksa Perhitungan Instan
Hasil dihitung secara dinamis dan aman langsung di browser Anda secara real-time.
3
Tinjau Rincian & Ringkasan
Periksa jadwal amortisasi, perincian metrik, atau ringkasan hasil yang komprehensif.

Temukan utilitas sisi klien lainnya dalam kategori ini.

Pusat Kesehatan & Gaya Hidup • Alur Kerja & Panduan Perbandingan

Jelajahi semua alat kesehatan & gaya hidup, batasan teknis peramban, dan panduan pemilihan alat.

Jelajahi Pusat →
Kalkulator Usia

Hitung usia kronologis tepat hingga tahun, bulan, hari, dan menit
Kalkulator Tanggal

Hitung selisih hari, tambah/kurang tanggal, dan hari kerja
Kalkulator BMR

Hitung laju metabolisme basal ilmiah dan kebutuhan kalori harian
Pusat Konsep & Pengetahuan

Panduan Kalkulator TDEE: Pengeluaran Energi Harian, Defisit Lemak & Manajemen Makronutrisi

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau Pengeluaran Energi Harian Total adalah jumlah keseluruhan kalori yang dibakar oleh tubuh Anda dalam kurun waktu 24 jam. TDEE tersusun atas empat komponen fisiologis utama: Laju Metabolisme Basal (~60-70% BMR), Efek Termik Makanan (~10% Thermic Effect of Food / TEF), Termogenesis Aktivitas Non-Olahraga (~15% Non-Exercise Activity Thermogenesis / NEAT seperti berdiri, berjalan santai, dan mengetik), serta Efek Olahraga Terencana (~5-15% Exercise Activity Thermogenesis / EAT). Kalkulator TDEE mengombinasikan rumus BMR Mifflin-St Jeor dengan pengali aktivitas fisik standar FAO/WHO/UNU untuk menyusun target kalori pemeliharaan, pemangkasan lemak berkelanjutan (-500 kkal), atau pembentukan massa otot bersih (+300 kkal).

Skenario Implementasi Nyata: Seorang profesional dengan berat badan 70 kg dan tinggi 170 cm memiliki BMR 1.600 kkal. Karena ia berolahraga di gym 4 kali seminggu, tingkat aktivitasnya adalah 'Sedang' dengan pengali 1,55, sehingga TDEE pemeliharaannya berada di angka 2.480 kkal per hari. Untuk menurunkan lemak tubuh secara sehat tanpa mengorbankan massa otot, ia menetapkan target defisit 500 kkal (asupan 1.980 kkal/hari) dengan rasio makronutrisi Tinggi Protein: 198 g protein (40%), 173 g karbohidrat (35%), dan 55 g lemak sehat (25%). Target ini memberinya kepastian angka pasti untuk mencatat makanan hariannya.

Perhitungan nutrisi Anda diproses 100% lokal pada peramban web untuk menjaga kerahasiaan catatan kesehatan dan data tubuh pribadi Anda.

Arsitektur Inti & Rumus Matematis

TDEE = BMR × Pengali_Aktivitas (Sedentari: 1.2 | Ringan: 1.375 | Sedang: 1.55 | Berat: 1.725 | Ekstrem: 1.9)

Pengali Physical Activity Level (PAL) standar internasional FAO/WHO/UNU yang diterapkan di atas BMR Mifflin-St Jeor.

Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)

Berapa defisit kalori harian yang aman untuk membakar lemak tanpa merusak otot?
Defisit moderat sebesar 400 hingga 500 kkal per hari di bawah TDEE adalah standar emas yang aman dan berkelanjutan. Defisit ini menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,45 kg (1 lb) per minggu terutama dari cadangan lemak, seraya mempertahankan massa otot rangka dan fungsi hormon normal dengan asupan protein yang memadai.
Tingkat aktivitas mana yang harus saya pilih jika saya bekerja di meja kantor tetapi berolahraga 3 kali seminggu?
Pilihlah opsi 'Aktivitas Ringan' (Lightly Active, pengali 1,375) atau paling tinggi 'Aktivitas Sedang'. Sebagian besar orang cenderung melebih-lebihkan kalori yang mereka bakar di gym. Jika Anda duduk 8-10 jam di depan komputer, pengeluaran NEAT harian Anda relatif rendah.
Mengapa asupan protein dianjurkan tetap tinggi selama fase pemangkasan lemak (cutting)?
Protein memiliki dua manfaat vital saat defisit kalori: mempertahankan massa otot rangka dari pemecahan katabolik dan memiliki rasa kenyang (satiety) tertinggi serta TEF tertinggi (~25% kalori protein terbakar untuk proses pencernaannya sendiri).
Apa yang harus dilakukan jika berat badan berhenti turun setelah 4 minggu menjalani target kalori TDEE?
Ini adalah tanda adaptasi metabolik normal. Seiring berat badan Anda berkurang, BMR dan TDEE baru Anda otomatis menjadi lebih kecil dari saat Anda memulai. Hitung ulang TDEE Anda dengan berat badan terbaru atau lakukan 'diet break' (makan di tingkat kalori pemeliharaan selama 1-2 minggu) sebelum melanjutkan defisit.