Calculadora de tasa metabólica basal (TMB / BMR): Ecuación Mifflin-St Jeor
Calculadora de tasa metabólica basal (BMR / TMB) determina el gasto energético mínimo que el organismo humano requiere en 24 horas, en reposo físico y digestivo absoluto y en un ambiente térmicamente neutro, para mantener activas las funciones celulares y los órganos vitales (cerebro, corazón, hígado, riñones y pulmones).
Ejemplo concreto: Un hombre de 32 años con 178 cm de estatura y 82 kg de peso presenta, según la ecuación de referencia clínica de Mifflin-St Jeor, una TMB exacta de 1.768 kcal/día. Si desempeña un trabajo de oficina pero entrena 3 días por semana en el gimnasio (nivel moderadamente activo, factor 1,55), su gasto energético diario total (TDEE) asciende a 2.740 kcal. Para una pérdida de grasa gradual de 0,5 kg por semana (déficit de 500 kcal), su objetivo se sitúa en 2.240 kcal/día, sin rebasar a la baja su umbral metabólico basal (1.768 kcal).
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Arquitectura Central y Fórmula Matemática
TMB (Hombres) = (10 × Peso kg) + (6.25 × Altura cm) - (5 × Edad) + 5 | TMB (Mujeres) = (10 × Peso kg) + (6.25 × Altura cm) - (5 × Edad) - 161
Estándar clínico validado de Mifflin-St Jeor (1990) para el cálculo del gasto energético en reposo en adultos sanos.
Mejores Prácticas y Pautas Esenciales
- Nunca planifique dietas por debajo de su tasa metabólica basal: Restringir calorías por debajo de la TMB induce adaptación metabólica severa, deprime las hormonas tiroideas y fomenta la pérdida de masa muscular.
- Actualice su TMB a medida que pierde peso: Un cuerpo de menor volumen consume menos calorías basales; recalcule sus requerimientos cada 4-5 kg de reducción ponderal.
- Incremente la masa muscular para elevar el metabolismo: El tejido muscular consume en reposo aproximadamente tres veces más energía que el tejido graso; el entrenamiento de fuerza protege su TMB.
- Distinga entre TMB y gasto calórico diario total: La TMB representa el gasto postrado en cama; su consumo real diario (TDEE) suma la digestión, los desplazamientos y el ejercicio.