Máy tính TDEE, Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày và Phân bổ calo tăng cân, giảm mỡ
Nếu BMR là năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống lúc nằm yên, thì TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày) mới là con số thực tế đại diện cho toàn bộ lượng calo bạn đốt cháy trong 24 giờ thông qua công việc, đi lại, tập thể dục và tiêu hóa thức ăn.
TDEE được cấu thành từ 4 thành phần: BMR (khoảng 60-70%), NEAT (hoạt động không phải thể thao như đi lại, gõ bàn phím: 15-20%), EAT (năng lượng tập luyện thể thao: 5-10%) và TEF (hiệu ứng nhiệt của thức ăn: khoảng 10%). Nắm vững chỉ số TDEE là kim chỉ nam duy nhất để bạn áp dụng định luật nhiệt động lực học vào cơ thể: muốn giảm mỡ phải ăn dưới TDEE, muốn tăng cân phải ăn trên TDEE.
Công cụ GoToolstack cung cấp lộ trình phân bổ calo và tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng (Macronutrients: Protein, Carb, Fat) phù hợp cho từng mục tiêu thể hình.
Công thức & Nguyên lý kỹ thuật
TDEE = BMR × Hệ số mức độ hoạt động thể chất (PAL: Physical Activity Level từ 1.2 đến 1.9)
Hệ số hoạt động: Ít vận động (văn phòng) = 1.2; Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần) = 1.375; Vừa phải (3-5 ngày/tuần) = 1.55; Năng động (6-7 ngày/tuần) = 1.725; Rất năng động (lao động nặng/vận động viên) = 1.9.
Thực hành tốt nhất & Hướng dẫn thiết yếu
- Đừng đánh giá quá cao mức độ hoạt động của bản thân: Nhiều người tập gym 45 phút nhưng ngồi một chỗ 9 tiếng còn lại trong ngày vẫn chỉ thuộc nhóm 'Vận động nhẹ' (1.375); chọn hệ số quá cao sẽ khiến bạn ăn thừa calo.
- Mức thâm hụt calo chuẩn để giảm mỡ an toàn: Ăn ít hơn TDEE từ 300 đến 500 kcal mỗi ngày để giảm 0.3 - 0.5 kg mỡ mỗi tuần mà không bị suy giảm trao đổi chất.
- Tăng cường chỉ số NEAT: Tăng số bước chân hàng ngày (đi bộ 8.000 - 10.000 bước), leo cầu thang bộ thay vì thang máy là cách đốt calo dễ dàng và bền vững nhất.
- Đảm bảo lượng Protein đầy đủ: Khi ăn thâm hụt calo, hãy nạp đủ 1.6 - 2.2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể để bảo toàn khối lượng cơ bắp.