Sirkadiyen Uyku Programı ve Döngü Planlayıcı (90 Dakikalık Referans Aralıkları)
Sirkadiyen Uyku Programı ve Döngü Planlayıcı, günlük dinlenme takviminizi 90 dakikalık ortalama referans aralıklarına göre düzenlemenize yardımcı olan istemci taraflı bir planlama aracıdır.
Araç üç farklı planlama modu sunar: 'Belirli Saatte Uyan' (hedef sabah saatine göre yaklaşık yatış saatleri önerir), 'Şimdi Uyu' (şu anda yatanlar için döngüsel uyanma alarmları türetir) ve 'Belirli Saatte Uyu' (planlanan yatış saatine göre uyanma hedefleri çıkarır). Sonuçlar uyku süresi kategorilerine göre sınıflandırılır: 5–6 döngü (7,5–9,0 saat, Yetişkinler İçin Önerilen / NHLBI & CDC referansı), 4 döngü (6,0 saat, Kısa Uyku) ve 3 döngü (4,5 saat, Yetersiz Uyku Uyarısı).
NHLBI verilerine göre bireysel uyku döngüleri 70 ile 120 dakika arasında değiştiğinden, sabit saat hesaplamaları klinik bir uyku evresi ölçümü veya sabah dinçliği garantisi değil, yaklaşık bir planlama rehberidir. Kaynak: National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI Stages of Sleep ve How Much Sleep). Güncelleme: Ekim 2026.
En İyi Uygulamalar ve Temel Yönergeler
- Gecelik en az 7–9 saat uyku hedefleyin (NHLBI ve CDC yetişkin kılavuzu).
- Uykuya dalma sürenizi (gecikmesini) kişisel alışkanlığınıza göre ayarlayın.
- Hafta sonları uyku saatlerinizi 1–1,5 saatten fazla kaydırmamaya özen gösterin.
- Yatmadan önceki saatlerde kafein tüketimini ve ekran maruziyetini sınırlayın.