Калькулятор TDEE: суточный расход калорий, дефицит и баланс БЖУ
Совокупный суточный расход энергии (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) отражает реальное количество калорий, сжигаемых человеком за 24 часа с учетом базового обмена (BMR), термического эффекта пищи (TEF), бытовой нетренировочной активности (NEAT) и спортивных тренировок. Именно сопоставление фактического потребления калорий с показателем TDEE определяет термодинамический баланс массы тела: профицит ведет к набору веса, а умеренный дефицит обеспечивает безопасное сжигание жировых отложений.
Предположим, женщина с базовым BMR 1 420 ккал работает в офисе и посещает фитнес-клуб 3 раза в неделю (коэффициент умеренной активности 1,375). Ее суточный TDEE равен 1 420 × 1,375 = 1 952 ккал. Для комфортного и устойчивого снижения веса устанавливается безопасный дефицит 20% (около 390 ккал), что дает целевой рацион в 1 562 ккал в день. При распределении макронутриентов на уровне 30% белка (117 г), 30% полезных жиров (52 г) и 40% сложных углеводов (156 г) организм будет стабильно терять около 350–400 граммов чистого жира в неделю без потери тонуса мышц.
Калькулятор позволяет гибко адаптировать расчет под три ключевые задачи — сушку, поддержание формы или набор мышечной массы, мгновенно пересчитывая калорийность в точные граммы белков, жиров и углеводов для удобного внесения в дневники питания.
Архитектура и математическая формула
TDEE = Базовый метаболизм BMR × Коэффициент физической активности (PAL от 1.2 до 1.9) ; Целевая калорийность = TDEE ± Дефицит/Профицит
Расчет совокупного суточного расхода энергии с учетом трудовой активности и тренировок, а также расчет граммов белков, жиров и углеводов под цель.
Лучшие практики и ключевые рекомендации
- Не завышайте коэффициент физической активности: Большинство людей с сидячей работой и 3 тренировками переоценивают энергозатраты, выбирая завышенный PAL.
- Удерживайте дефицит калорий в пределах 15–20%: Агрессивный дефицит свыше 25% ведет к потере мышечной массы и последующему пищевому срыву.
- Потребляйте достаточное количество белка (1,6–2,2 г на кг веса): Высокий уровень протеина защищает мышцы от катаболизма во время похудения.
- Контролируйте нетренировочную активность (NEAT): Ежедневные 8 000–10 000 шагов сжигают больше калорий, чем часовая силовая тренировка в зале.