Планировщик циркадных графиков сна и дефицита отдыха
Планировщик циркадных графиков сна помогает организовать персональный распорядок отдыха с использованием ориентировочных 90-минутных интервалов и рекомендаций NHLBI и CDC по длительности сна (7–9 часов для взрослых).
Инструмент поддерживает три режима: «Подъем в заданное время», «Лечь спать сейчас» и «Запланировать отход ко сну». Результаты наглядно классифицируются по продолжительности: 5–6 циклов (7,5–9,0 ч, рекомендованная норма), 4 цикла (6,0 ч, короткий сон) и 3 цикла (4,5 ч, предупреждение о недостаточном сне).
Согласно данным NHLBI, реальная длина циклов сна варьируется от 70 до 120 минут. Инструмент предоставляет приблизительный расчет расписания и не является медицинской диагностикой или гарантией бодрого пробуждения. Источники: NHLBI Stages of Sleep и How Much Sleep. Обновлено: Октябрь 2026.
Архитектура и математическая формула
Недельный дефицит сна = (Индивидуальная норма часов × 7) - Суммарный фактический сон за неделю
Оценка дефицита сна на основе базовой нормы (7–9 часов в сутки) для составления постепенного плана восстановления режима.
Лучшие практики и ключевые рекомендации
- Ориентируйтесь на 7–9 часов полноценного сна каждую ночь согласно нормам NHLBI.
- Корректируйте время на засыпание в калькуляторе под свой реальный темп.
- Не сдвигайте время подъема в выходные более чем на 1–1,5 часа для защиты циркадных ритмов.
- Ограничьте употребление кофеина во второй половине дня, чтобы не нарушать архитектуру глубокого сна.