Calculadora de gasto energético diário total (TDEE) e macronutrientes
Calculadora de gasto energético total diário (TDEE) estima a totalidade de calorias queimadas em 24 horas integrando a taxa metabólica basal (TMB), o fator de atividade física (PAL) e o efeito térmico dos alimentos (TEF). Estabelece metas calóricas e frações de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos) ajustadas a emagrecimento, manutenção ou ganho de massa muscular.
Exemplo concreto: Uma mulher de 28 anos com 65 kg de peso e 165 cm de altura trabalha sentada e treina 4 dias por semana (nível moderadamente ativo, coeficiente 1,55). Multiplicando a sua TMB de 1.380 kcal por 1,55 obtém-se um TDEE de manutenção de 2.139 kcal/dia. Para perder gordura com saúde, o assistente recomenda 1.639 kcal/dia distribuídas em 123g de proteína (30%), 164g de hidratos de carbono (40%) e 55g de gorduras (30%).
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Arquitetura Central e Fórmula Matemática
TDEE = TMB × PAL (Nível de atividade física)
Multiplicador de esforço diário padronizado: 1.2 (Sedentário), 1.375 (Ligeiramente ativo), 1.55 (Moderadamente ativo), 1.725 (Muito ativo), 1.9 (Extremamente ativo / Trabalho braçal pesado).
Melhores Práticas e Diretrizes Essenciais
- Evite sobrestimar o seu nível de exercício: Trabalhar 8 horas sentado e treinar 3 horas semanais enquadra a maioria das pessoas como 'Ligeiramente' ou 'Moderadamente ativo'.
- Adote um défice moderado de 400 a 500 kcal diárias: Restrições drásticas prejudicam a massa muscular, a disposição diária e a consistência do plano alimentar.
- Mantenha o consumo de proteína elevado em défice: Ingerir de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal salvaguarda o tecido magro em fases de emagrecimento.
- Acompanhe a média semanal na balança: As oscilações hídricas diárias mascaram os resultados reais; avalie a evolução a cada 2-3 semanas e calibre calorias em ±100-150 kcal.