Go Toolstack

Kalkulator TDEE — Zapotrzebowanie kaloryczne

Oblicz Total Daily Energy Expenditure and macro splits for cutting, bulking, or maintenance.

Kalkulator TDEE — Zapotrzebowanie kaloryczne

Oblicz Total Daily Energy Expenditure and macro splits for cutting, bulking, or maintenance.

Jak to działa?

1
Enter Values & Parameters
Fill in your numbers, rates, or inputs into the calculation form.
2
Review Instant Calculations
Calculations update dynamically in your browser with instant client-side performance.
3
Inspect Breakdown & Summary
Review the detailed breakdown, comparison metrics, or financial summary.

Odkryj inne przydatne narzędzia w tej kategorii

Centrum Zdrowie i Życie Codzienne • Przewodnik po procesach i porównaniu

Odkryj wszystkie narzędzia zdrowie i życie codzienne, limity przeglądarki i przewodnik doboru.

Poznaj centrum →
Kalkulator dokładnego wieku

Oblicz your precise chronological age down to years, months, days, hours, and minutes.
Kalkulator dat i różnicy dni

Oblicz calendar intervals between two dates or add/subtract days from any anchor date.
Kalkulator BMR — Podstawowa przemiana materii

Oblicz your daily baseline calorie burn using the Mifflin-St Jeor scientific formula.
Centrum narzędzi

Kalkulator TDEE — Całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowita liczba kalorii, jaką Twój organizm spala w ciągu doby. Składa się z podstawowej przemiany materii (BMR), termogenezy poposiłkowej (TEF), spontanicznej aktywności niezwiązanej z treningiem (NEAT) oraz zaplanowanego wysiłku fizycznego (EAT).

Wyliczenie TDEE jest fundamentem skutecznego planowania diety: aby utrzymać wagę, spożywasz kalorie równe TDEE; aby schudnąć, stosujesz deficyt kaloryczny (np. TDEE - 400 kcal); a aby zbudować masę mięśniową, utrzymujesz nadwyżkę kaloryczną (TDEE + 300 kcal).

Kalkulator łączy wzór Mifflina-St Jeora z pięciostopniową skalą współczynnika aktywności fizycznej (PAL), generując wiarygodne zapotrzebowanie bezpośrednio w przeglądarce.

Wzór i metoda obliczeń

TDEE = BMR × Współczynnik Aktywności Fizycznej (PAL od 1,2 do 1,9)

Wartość podstawowej przemiany materii pomnożona przez wskaźnik PAL odpowiadający trybowi życia i natężeniu treningów.

Wskazówki i dobre praktyki

  • Nie przeszacowuj swojej aktywności fizycznej: Praca biurowa z 3 godzinnymi treningami na siłowni w tygodniu kwalifikuje się zazwyczaj do poziomu aktywności umiarkowanej (PAL 1,375–1,55), a nie wysokiej.
  • Zadbaj o spontaniczną aktywność (NEAT): Robienie 8 000–10 000 kroków dziennie, wybieranie schodów zamiast windy i sprzątanie może spalić więcej kalorii w ciągu dnia niż krótki trening.
  • Stosuj umiarkowany deficyt kaloryczny: Bezpieczne odchudzanie zakłada deficyt rzędu 15–20% TDEE (utrata 0,5–1% masy ciała tygodniowo), co chroni przed utratą masy mięśniowej i efektem jojo.

Często zadawane pytania

Czym różni się wskaźnik BMR od TDEE?
BMR to energia potrzebna na samo przeżycie w bezruchu. TDEE to BMR powiększone o kalorie spalone podczas chodzenia, trawienia jedzenia, pracy zawodowej i ćwiczeń.
Dlaczego waga stoi w miejscu mimo jedzenia poniżej TDEE?
Przyczynami mogą być: niedokładne ważenie produktów i nieuwzględnianie tłuszczu do smażenia, retencja wody związana ze stresem lub adaptacja metaboliczna.