Calcolatore fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) e macronutrienti
Calcolatore del fabbisogno energetico giornaliero (TDEE) quantifica le calorie complessive consumate nell'arco di 24 ore integrando metabolismo basale (BMR), livello di attività fisica (PAL) e termogenesi indotta dalla dieta (TEF). Definisce quote caloriche e ripartizioni di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) su misura per dimagrimento, mantenimento o ipertrofia.
Esempio concreto: Una donna di 28 anni di 65 kg per 165 cm di altezza lavora al computer e si allena 4 volte a settimana con i pesi (moderatamente attiva, coefficiente 1,55). Moltiplicando il suo BMR di 1.380 kcal per 1,55 si ottiene un TDEE di mantenimento di 2.139 kcal/giorno. Per favorire il dimagrimento senza affaticamento, il piano consiglia 1.639 kcal/giorno con 123g di proteine (30%), 164g di carboidrati (40%) e 55g di grassi (30%).
I dati rimangono riservati sul vostro dispositivo ed elaborati in memoria locale.
Architettura di Base e Formula Matematica
TDEE = BMR × PAL (Physical Activity Level)
Moltiplicazione del BMR per i coefficienti di attività standardizzati: 1.2 (Sedentario), 1.375 (Leggermente attivo), 1.55 (Moderatamente attivo), 1.725 (Molto attivo), 1.9 (Estremamente attivo / Lavoro pesante).
Migliori Pratiche e Linee Guida Essenziali
- Non sovrastimare il livello di attività abituale: Chi siede 8 ore al giorno e svolge 3 sedute da 45 minuti rientra tipicamente nella fascia 'Leggermente' o 'Moderatamente attivo'.
- Optare per un deficit moderato di 400-500 kcal: Deficit troppo severi intaccano la muscolatura e peggiorano aderenza e prestazioni quotidiane.
- Mantenere un'adeguata quota proteica: Assumere tra 1,6 e 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo protegge la massa magra durante le fasi ipocaloriche.
- Basarsi sulla media settimanale della bilancia: Le fluttuazioni dei liquidi confondono il dato giornaliero; valutate l'andamento dopo 2-3 settimane e tarate le calorie di ±100-150 kcal.