Gesamtenergiebedarf-Rechner (TDEE) & Makronährstoff-Verteilung
TDEE-Rechner (Total Daily Energy Expenditure) ermittelt Ihren tatsächlichen Tageskalorienbedarf durch Kombination von Grundumsatz (BMR), physikalischem Aktivitätsniveau (PAL) und dem thermischen Effekt der Nahrung (TEF). Das Tool liefert wissenschaftlich fundierte Energie- und Makronährstoffziele für Gewichtsabnahme, Gewichtserhalt oder Muskelaufbau.
Ein konkretes Beispiel: Eine 28-jährige Frau mit 65 kg Gewicht und 165 cm Körpergröße arbeitet im Büro und trainiert 4 Tage pro Woche im Fitnessstudio (Kategorie Moderat Aktiv, PAL-Faktor 1,55). Ihr BMR von 1.380 kcal ergibt multipliziert mit 1,55 einen Erhaltungsbedarf von 2.139 kcal/Tag. Für einen stetigen Fettverlust empfiehlt der Planer ein moderates Defizit von 500 kcal auf 1.639 kcal/Tag mit 123g Protein (30%), 164g Kohlenhydraten (40%) und 55g Fett (30%).
Alle physiologischen Berechnungen laufen clientseitig im lokalen Speicher ab, ohne dass persönliche Fitnessdaten an externe Server übertragen werden.
Kernarchitektur & Mathematische Formel
TDEE = BMR × PAL (Physical Activity Level)
Der Grundumsatz wird mit standardisierten Aktivitätskoeffizienten multipliziert: 1.2 (Sitzend), 1.375 (Leicht Aktiv), 1.55 (Moderat Aktiv), 1.725 (Sehr Aktiv), 1.9 (Extrem / Schwerarbeit).
Best Practices & Wichtige Richtlinien
- Aktivitätslevel nicht überschätzen: Wer 8 Stunden sitzt und dreimal wöchentlich 45 Minuten trainiert, fällt meist unter 'Leicht' oder 'Moderat Aktiv'.
- Ein maßvolles Defizit von 400-500 kcal wählen: Größere Defizite begünstigen Muskelabbau, Heißhunger und Leistungsabfall im Alltag.
- Proteinzufuhr im Defizit hoch halten: 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht unterstützen den Erhalt fettfreier Magermasse während einer Kalorienrestriktion.
- Den wöchentlichen Durchschnitt wiegen: Schwankungen im Wasserhaushalt gleichen sich im 7-Tage-Mittelwert aus; justieren Sie Kalorien nach 2-3 Wochen Trends um ±100-150 kcal.